A Taxa Metabólica Basal ou TMB é a quantidade energia em quilocalorias (Kcal) que seu corpo gasta para sobreviver, ou seja, realizar todas as atividades metabólicas em repouso durante um dia.

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Só por questão de curiosidade, uma caloria é a quantidade de energia que deve ser dada a 1 mL de água para que ele se eleve um grau Celsius. Por exemplo, para pegar um copo de água com 100 mL e aquecê-lo de 25 °C para 30 °C são necessárias 5 °C x 100 mL = 500 cal, ou seja, míseros 0,5 Kcal! Só por aí, já dá para perceber como que somos uma máquina de gastar calorias. Uma vez que nós precisamos de 1500 a 2500 Kcal em média para manter o peso (pegando uma média bem generalizada) sem fazer absolutamente nada, apenas descansando. E como é de se esperar, se você anda, sobe escadas, pratica atividades físicas, este consumo de energia do seu corpo aumenta, fazendo com que seja necessário você aumentar a ingestão calórica para que seu peso continue se mantendo. Como sempre (quem acompanha meu canal já sabe disso), vou utilizar um exemplo. Vamos supor que você precise de 2000 kcal para manter o seu peso, e você esteja comendo fielmente essas 2000 kcal por dia, pelo que foi dito até agora, já é possível perceber que o seu peso irá se manter, certo? Já que a quantidade de calorias que seu corpo gasta para sobreviver é a mesma que você consome dos alimentos, logo, você irá manter o seu peso estático para todo o sempre. Mas se você, por um acaso, começar a fazer uma caminha matinal que consuma 400 kcal para ser feita e continue comendo as mesmas exatas 2000 kcal, o que você acha que vai acontecer? Obs.: É isso mesmo, toda vez que você adiciona qualquer tipo de atividade, ela consome calorias para ser executada, afinal, não existe mágica! Ou você acha que se você andar 10 km por dia no seu carro e passar a andar 20 km por dia, você coloca a mesma quantidade de gasolina e ele continua a andar esses 10km a mais por dia por vontade divina? A resposta é essa mesmo que você está pensando, a pessoa vai perder peso sim. O que as pessoas não entendem é o seguinte, se você começa a fazer uma caminhada, geralmente você passa a comer mais sem perceber, como que eu afirmo isso com tanta certeza? Porque o seu corpo é uma máquina inteligente que vive buscando o equilíbrio, portanto se você tem 70 kg, ele quer ficar assim, já que desta maneira ele está sobrevivendo, portanto, a pessoa passa a sentir mais fome, então o que acontece? Isso mesmo que você está pensando de novo, a pessoa passa a comer as 400 kcal a mais e o peso da pessoa mais uma vez se mantém. Por isso é tão importante saber exatamente o que comemos, pois só assim é possível controlar o que acontece com o nosso peso e composição corporal. Vamos continuar com o exemplo anterior para que seja mais fácil entender. Se você continuar comendo fielmente as mesmas 2000 kcal todo dia e fazendo a caminhada todas as manhãs e gastando aproximadamente 400 kcal, já chegamos à conclusão que o seu peso irá cair, certo? Mas ele vai cair até quando? Será que ele vai cair para sempre até você evaporar?! Acho que não, hein? Então, o que vai acontecer é o seguinte, mais uma vez o seu corpo irá se adaptar. Entenda de maneira simples, o quanto o seu corpo gasta de energia tem ligação direta com o seu peso, portanto quando o seu peso começar a cair, automaticamente seu corpo passa a gastar menos calorias… isso mesmo! Se você começa a ficar mais leve, fazendo a mesma caminhada, como seu corpo está mais leve, ele passa a gastar menos energia para fazer a caminhada, sem contar que tudo que você faz durante o dia, passa a gastar menos energia já que você está ficando mais leve. Conclusão, sua caminhada não gasta mais 400 kcal e sim umas 350 kcal, e sua taxa metabólica basal não é mais 2000 kcal e sim umas 1800 quando você tiver perdido alguns quilinhos, portanto, seu corpo vai começar a entrar em equilíbrio de novo de modo que seu peso irá se manter agora em outro patamar, por exemplo, 65 kg. Logo, na primeira semana, pode ser que você perca 0,8 kg, na segunda, perca 0,6 kg, e assim sucessivamente, cada vez mais lento, e novamente estabilizando, só que agora com 65 kg. Viu, como é simples e lógico? E para fechar com chave de ouro este exemplo, supondo que você continue comendo as mesmas 2000 kcal e pare de fazer suas caminhadas, o que acontece?! (Essa é fácil hein?! Não vale errar!) Isso mesmo, o seu peso irá subir até voltar o que era antes, ou seja, os mesmos 70 kg! Entendeu mais ou menos o que é o tal do efeito sanfona? Tudo é adaptação, tudo é simples, tudo é matemática e eu, sinceramente, não entendo como que as pessoas que deveriam ensinar isso complicam tanto este assunto. Agora que você já entendeu o que é a tal da taxa metabólica basal, chegou a hora de calcular a mesma. Existe uma fórmula, que é a seguinte:

Por exemplo, se eu sou homem, tenho 1,87 de altura, peso 90 kg e tenho 28 anos, logo: Com esta fórmula toda, é possível perceber o seguinte, nossa taxa metabólica basal depende da nossa altura, peso e idade. Observe que quanto menor o nosso peso, menor é o nosso gasto diário (como a gente percebeu no exemplo anterior), observe também que quanto mais velhos ficamos, mais lento se torna o nosso metabolismo. Apesar dessa fórmula ser bem legal, ela serve apenas para começar um raciocínio do que é dieta.